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最近有小伙伴问我，“吃绿叶蔬菜是不是真的能补充叶酸”，关于这个问题，我的答案是“能”也“不能”。答案的关键在于：你是谁、你吃多少、你怎么吃。

从营养学角度来看，绿叶蔬菜确实是天然叶酸的良好来源，叶酸又称维生素B9，是人体维持正常细胞分裂、红细胞生成和胎儿神经系统发育不可或缺的营养素。它得名正是因为在绿色植物中含量丰富，尤其在菠菜、莴苣、油菜、西兰花等深绿色叶菜中含量较高。例如，100克新鲜菠菜中含有叶酸大约194微克，西兰花中约为120微克，从理论上讲，吃300克左右绿叶蔬菜的确可以帮成年人补足每天需要的400微克叶酸。

但问题在于，食物中的叶酸并不能被人体完整吸收利用。

首先，食物中的天然叶酸属于多谷氨酸形式的天然叶酸（polyglutamate form），吸收率仅约50%~60%。比人工合成的单谷氨酸形式叶酸（synthetic folic acid）85%以上的吸收率低了不少；

其次，叶酸是一种非常容易被破坏的水溶性维生素，对高温、光照和空气极其敏感。在我们平常做饭的时候，焯水会损失30%~50%的叶酸；炒菜过程可以损失70%以上；长时间煮汤后叶酸则几乎“所剩无几”。

所以我们哪怕每天都在吃蔬菜，也很难保证叶酸真的够用。

不过，对于大多数健康成年人来说，如果饮食结构合理、食品种类足够多样，那么通过食物获得的叶酸基本是可以满足日常生理需求的。

但对于处于备孕、怀孕早期或正在哺乳的女性，单靠饮食里的叶酸远远不足。孕妇对叶酸的需求量比普通人高出50%以上，所以医生一般都会建议她们每天补充额外的合成叶酸，而且最好是在怀孕三个月前就开始吃。

除了孕妇，肠道吸收功能较差的老年人、慢性疾病患者、长期饮酒者或营养不良者，也可能面临叶酸吸收障碍或代谢需求增加的问题。在这些情况下，即使饮食结构不错，也需要在医生或营养师指导下进行补充。

另外需要提醒的是，虽然叶酸是人体必需营养素，但并不是“多多益善”。过量摄入合成叶酸可能掩盖维生素B12缺乏症状，甚至引发神经系统问题。所以，补充叶酸要避免盲目加量，应根据自身情况科学评估。

总结一下，“吃绿叶蔬菜可以补叶酸”这个说法确实有科学依据，但只对饮食均衡的健康成年人够用，对于孕妇、备孕女性、营养吸收存在障碍的人，单靠吃菜是远远不够的，必须通过口服补充剂来确保营养安全。

我是李旭，陪您解读科学奥秘！